Anasayfa / Diyet Listeleri / Dash Diyeti Nedir? En Ünlü Kilo Verdiren Diyet Programı
Dash Diyeti Nasıl Yapılır ?
Dash Diyeti Nedir ?

Dash Diyeti Nedir? En Ünlü Kilo Verdiren Diyet Programı

DASH Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır ?

Dash Diyeti; kalp ve damar sağlığını korumaya, tansiyonu dengelemeye, sağlıklı ve doğru beslenmeye yoğunlaşılan bir diyettir.

Bugün sizlerle özenle hazırladığımız Dash Diyeti Rehberini paylaşacağız !

“Doğru besinleri doğru miktarlarda tüketerek yüksek tansiyonunuzu dengeleyebilirsiniz. Her besin vücudumuz için gerekli olan birbirinden farklı unsurları içerir. Eğer doğru besinler seçilir ve doğru miktarlarda tüketilirse, vücudun ihtiyacı olan besin öğeleri sağlandığı gibi bazı sağlık sorunlarının çözümüne de yardımcı olunabilir: Doğru beslenerek tansiyonunuzu da düşürebilirsiniz..”

Prof. Dr. Müftüoğlu

 

Birleşik Devletler’de son 5 yılın en çok rağbet gören diyetlerinden biri olan Dash Diyeti, bir çok sağlık enstitüsünün de onayını almıştır. Dash Diyeti doğru beslenmenin de tıpkı ilaç kullanımı gibi tansiyonu dengede tutmanın bir yolu olduğunun adeta bir kanıtıdır.

Bu diyet ile tuz ve alkol tüketiminde sınırlamaya giderek, tansiyonunuzu kilo kaybından bağımsız olarak düşürmeniz mümkün. Lif, kalsiyum, potasyum ve magnezyum bakımından zengin olan bu diyette, orta düzeyde protein tüketimi söz konusu.

Ancak esas kural yağ tüketimini azaltmak ve çeşitli sebze-meyve ile günlük ürünleri sınırlandırarak tüketmeyi bir alışkanlık haline getirmek.

Kolestrolü Düşürmeye Yardım Eder

Diyeti uygulayanlar arasında yapılan ankette, bu kişilerin büyük çoğunluğunda yüksek tansiyonla birlikte kötü kolestrolün de yüksek olduğu ortaya çıkmıştır. Dash Diyeti yalnızca tansiyonu değil kolestrolü de dengelemeye yardımcı olur.

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, Dash Diyeti ile LDL (kötü kolestrol) değerinin %10 civarında düşürülebildiğini ortaya koymuştur.

Dash Diyet’inde ortalama bir porsiyon 2000 kalori içerir. Yukarıda da söylediğimiz gibi bu diyeti kilonuzda düşüş olmadan tansiyon ve kolestrolü düşürmek için yapabilirsiniz, ancak kilo da vermek isterseniz kalori alımını porsiyonları küçülterek 1400-1500 kalori civarına indirebilirsiniz.

Aynı şekilde kilo almak içiende porsiyonlar büyütülebilir. Ancak amaç her ne olursa olsun bu diyeti uygularken alkol tüketimini kesin suretle azaltmalı, hatta durdurmalısınız.

Dash Diyeti kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
Dash Diyeti kolesterolün düşmesine yardımcı olur.

Unutulmaması Gereken Noktalar

  • Daha çok hareket edin, spor yapın
  • Sigara içmeyin
  • Alkolü azaltın
  • Potasyum alımını artırın
  • Tuz tüketimini en aza indirin
  • Stresten uzak durun
  • Daha çok balık tüketin

Hipertansiyon

Unutmayın; hipertansiyon, yüksek tansiyonun en büyük sebeplerinden biridir. Herhangi bir belirti göstermeden kalp, böbrek, göz ve beyne çok ciddi zarar verebilir.

Bu yüzden tansiyonunuzu düzenli olarak kontrol edin ve doktorunuzun tavsiyelerini göz ardı etmeyin.

Hipertansiyon, çok ciddi hastalık olsa da kontrol altına alınabilir. Bu nedenle önlemini aldığınızdan emin olduktan sonra korkmanıza gerek yok.

Hipertansiyona Karşı Tüketilmesi Gerekenler

  • Sarımsak
  • Koenzim Q10 takviyesi
  • Kalsiyum-Magnezyum-Potasyum bakımından zengin besinler
  • Alıç
  • Balık ve balık yağı

Örnek Dash Diyeti Menüsü

Kahvaltı

  • 1 bardak portakal suyu
  • 1 kase yağsız süt ile  yemek kaşığı kahvaltılık gevrek
  • 1 orta boy muz
  • Çiğ sebze (domates, salatalık, yeşil biber vs.)
  • 1 ince dilim esmer ekmek

Öğle

  • Tavuk salatası (Tavuk göğsü ile yapılmalı)
  • Çiğ sebze (3-4 havuç ve kereviz dilimi, 1-2 turp dilimi, marul)
  • 1 dilim kepek ekmeği
  • 1 kase yoğurt
  • 1 orta boy elma

Akşam

  • 1 büyük boy balık ızgara
  • 4 yemekkaşığı esmer pirinç veya esmer makarna
  • Haşlanmış brokoli ve domates
  • Ispanak veya kereviz salatası (1 çay kaşığı zeytinyağı, domates, salatalık, yeşil soğan ve yeşil biber ile birlikte)
  • 2 dilim esmer ekmek

Ara Öğünler

  • 1 meyve veya 4 kuru kayısı ya da yarım kase tuzsuz karışık kuruyemiş

Dash Diyetinde Hangi meyveler yenilebilir ?

  • 1 küçük boy elma, 4 tane kayısı, 1 orta boy muz, yarım greyfurt veya 1 orta boy portakal, 14 tane kiraz, 1 büyük mandalina, 15 büyük üzüm tanesi, 12 tane çilek, 5 tane kuru erik, 1 orta boy armut, 1 dilim kavun veya karpuz
Dash Diyeti sağlıklı besinler içermektedir.
Dash Diyeti sağlıklı besinler içermektedir.

Dash Diyeti’inde Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Salatada tuz kullanmanız yasak, ancak limon ve sirke kullanabilir, 1 çay kaşığı zeytin yağı ekleyebilirsiniz. Tavuk salatasında tavuğun derisi ve yağı alınmış olmalı.
  • Yemeğinizi küçük lokmalar halinde yemelisiniz.
  • Her zaman pirinç gibi karbonhidrat bazlı besinleri sebzelerle beraber pişirin.
  • Eti bütün olarak pişirin ve tabağınıza bu şekilde koyun.
  • Tatlılarda meyve veya düşük yağlı ve düşük kalorili malzemeler kullanın.

Dash Diyeti ile Kilo Verme

Dash Diyeti kilo vermek üzerine dizayn edilmemiştir. Ancak kapsamlı bir kilo verme stratejisinde kullanılması mümkündür. Yaklaşık 2000 kalori alımının olduğu Dash Diyeti ile kilo vermek istiyorsanız günlük kaloriyi 1500’ler seviyesine çekmeniz gerekir.

Sodyumu kesmeye yönelik tavsiyeler

Dash Diyeti düşük sodyumlu besinlerle uygulanmaktadır. Bu bağlamda sodyumu azaltmanız için yapmanızı gerekenleri aşağıda belirttik:

  • Tuz yerine sodyum içermeyen baharat ve tatlandırıcılar kullanın
  • Makarna ve pilava tuz koymayın
  • Konservelerin içindeki tuzun bir kısmından kurtulmak için kullanmadan önce durulayın
  • Market alışverişinizde “Tuzsuz”, “Düşük Sodyumlu” veya “Çok Düşük Sodyumlu”  gibi etiketlere sahip ürünleri tercih edin

Tuzsuz yemeklerin tadına alışmak için başlangıçta nispeten düşük sodyumlu ürünleri kullanarak yemeklerinizde tuzu azaltabilir ve bu şekilde hedefinize ilerlerken daha az sıkıntıya katlanmak zorunda kalabilirsiniz.

Dash Diyetinde Tüketilmesi Gereken Yiyecekler

Tahıl Grubu (6-8 porsiyon/gün)

Tahıl grubumuz ekmek, bulgur, pirinç ve makarnadan oluşur.

  • Rafine tahıllara göre daha çok lif içerdiği için tam tahıllı ürünleri tercih etmeniz gerekiyor. Örneğin beyaz pirinç yerine esmer pirinç, normal makarna yerine kepekli makarna, beyaz ekmek yerine tam tahıllı veya kepekli ekmek tercih edilebilir.
  • Tahıllar düşük kalorilidir. Tereyağı, margarin, krema veya peynirli soslar kullanmayın kesinlikle.

Sebze Grubu (4-5 porsiyon/gün)

Domates, havuç, brokoli, patates, yeşillikler ve diğer sebzeler lif bakımından ve A, C, E vitaminleri ile Potasyum, Magnezyum gibi mineraller bakımından zengindir. Bir porsiyon sebzeyi, bir kase çiğ sebze veya 6 yemek kaşığı pişmiş sebze olarak hesaplayabilirsiniz.

  • Sebzeleri garnitür olarak değil; pilav veya makarna gibi yemeklerin yanındaki ana yemek olarak görün
  • Taze veya dondurulmuş bütün sebzeler tercih edilebilir. Konserve sebzeleri almadan önce tuzsuz veya düşük tuzlu olmalarına dikkat edin.
  • Formda kalmak için günlük sebze tüketiminizi artırın. Biraz etle birlikte pişirdiğinizde sebzelerden gayet güzel öğünler oluşturmanız mümkün.

Meyve Grubu (4-5 porsiyon/gün)

Meyveler genel olarak yoğun çaba gerektirmeden lezzetli atıştırmalıklar ve öğünler hazırlamanıza imkan tanır. Tıpkı sebzeler gibi meyveler de vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir ve az yağ içerirler. Bir posiyon meyve bir bardak sıkılmış meyve veya bir adet orta boy meyvedir.

  • Salatalarınıza ve light yoğurdun içine meyve ekleyebilirsiniz
  • Elma, armut, ayva gibi meyveleri kabukları ile beraber tüketin. Bu meyvelerin kabukları lif kaynağıdır.
  • Narenciyeler asitli yapılarından dolayı bazı bazı ilaçlarla etkileşime geçebilir, bu nedenle kullandığınız bir ilaç varsa bu meyveleri tüketmeden önce doktor veya eczacınızın onayını alın
Dash Diyeti sağlıklı meyvelere ve atıştırmalıklara izin vermektedir.
Dash Diyeti sağlıklı meyvelere ve atıştırmalıklara izin vermektedir.

Süt Grubu (2-3 Porsiyon/gün)

Süt, yoğurt, peynir ve kalsiyum, D vitamini ve protein kaynağı olan diğer süt ürünleridir. Süt ürünlerini alırken düşük yağlı veya light etiketli olanları tercih edin. Bir porsiyon; bir bardak yağsız veya düşük yağlı süt, bir su bardağı yoğurt veya bir dilim (30 gram) peynirdir.

  • Yoğurt alırken yağsız veya düşük yağlı olduğuna dikkat edin, aynı zamanda tatlı ihtiyacınızı da yoğurda meyve ekleyerek karşılayabileceğinizi unutmayın
  • Laktoz intoleransınız varsa laktozsuz ürünleri tercih edin, aksi takdirde sindirim sorunu yaşarsınız
  • Az yağlı ve tuzsuz peynirleri tercih edin

Et ve Balık Grubu (6 veya Daha Az Porsiyon/gün)

Et oldukça zengin bir protein, B vitamini ve demir kaynağıdır. Ancak içerdikleri yağ ve kolestrol nedeniyle diyetinizin temelini oluşturmamalıdır. Et porsiyonlarını küçükltün. Örnek bir et grubu porsiyonu, 30 gram yağsız kırmızı, beyaz et, balık eti veya 1 yumurtadan oluşur.

  • Beyaz etin derisini, kırmızı etin de yağlı kısımlarını ayırın. Izgara, haşlama gibi yağsız pişirme yöntemlerini deneyin
  • Omega-3 ve kolestrolünüzü düşüren yağ asitleri bakımından zengin, kalp sağlığı açısından faydalı olan balığı tüketmekten çekinmeyin.

Sert Kabuklu Yiyecekler, Yağlı Çekirdekler ve Kuru Bakliyat (4-5 porsiyon/gün)

Kuruyemişler ve bakliyat magezyum, potasyum ve protein bakımından zengindir. Örnek bir porsiyon; 1 kase haşlanmış bezelye veya fasulye, 3 tane ceviz ya da 8 tane badem şeklindedir.

  • Kuruyemişler sağlıklı yağ asitleri içermeleri açısından faydalıdırlar. Ancak barındırdıkları yüksek kalori nedeniyle tüketirken dikkatli olmalısınız
  • Kuru bakliyat protein kaynağıdır ve et yerine tüketilebilir. Beslenmenizde bakliyata yer vermeye dikkat edin.

Yağlar (2-3 porsiyon/gün)

Yağlar A, D, E ve K vitaminlerinin vücutta çözünebilmesi için gereklidir. Ancak gereğinden fazla tüketilmesi kalp hastalıkları, diyabet ve obeziteye neden olabilir. Dash Diyeti’nde enerjinizin %30’u veya daha azını yağlardan karşılarsınız. Örnek porsiyon; bir çay kaşığı sıvı yağ-zeytin yağı, bir çay bardağı margarin veya tereyağı, bir yemek kaşığı az yağlı mayonez şeklindedir.

  • Doymuş yağlar ve trans yağlar kolestrolü yükselttiği ve damar hastalıklarına neden olduğu için tavsiye edilmez. Dash Diyeti kırmızı et, margarin, peynir, yağlı süt, krema ve yumurta tüketimini sınırlandırarak enerji ihtiyacının %10’undan azını doymuş yağlardan almanıza olanak sağlar.
  • Çoğunlukla işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlardan uzak durulmalıdır.
  • Margarin ve salata soslarının üzerindeki etiketle iyi okuyun, düşük yağlı veya yağsız ürünleri almya dikkat edin.

Tatlılar (5 veya daha az porsiyon/gün)

Dash Diyeti ile tatlıları hayatınızdan tamamen çıkarmanıza gerek yoktur. Örnek bir tatlı porsiyonu; bir yemek kaşığı şeker/marmelat/reçel, bir çay bardağı şerbet veya bir bardak limonata şeklindedir.

  • Tatlılardan sütlü ve meyveli olanları tercih edin
  • Aspartam gibi tatlandırıcılar tatlı ihtiyacınızı karşılamakta ve şeker tüketimini azaltmanızda yardımcı olabilir. Ancak tatlandırıcıların da fazla kullanımı sağlıklı değildir, kullanırken dozu kaçırmamaya dikkat edin.

Umarız sizler için hazırladığımız Dash Diyeti Rehberini faydalı bulmuşsunuzdur. Ayrıca Dash Diyeti Amerika’nın en iyi diyetleri listesinde 2. sırada gösterilmektedir. (Kaynak: Us News) Diyet süresince günde en az 2,5 litre su içmeyi unutmayın. Su içerek cildinizi gençleştirebilir, vücudunuzdaki toksinleri atabilir ve daha hızlı kilo verebilirsiniz. Ayrıca sitemizde yer alan zayıflatan bitkisel çayların tariflerine de göz atmanızı öneririz.

Buna da göz atın

Aristo Diyeti Nedir ? Nasıl Yapılır ?

Aristo Diyeti ile Kolay Kilo Verebileceksiniz

Son yılların en popüler diyetleri olan Aristo Diyeti ile kolayca kilo verebilirsiniz. Aristo Diyeti Listesi ile 40-50 kilo vermek mümkün ! İşte Örnek Aristo Diyeti Menüsü !

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.