Anasayfa / Diyet Listeleri / Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır? Akdeniz Diyet Listesi

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır? Akdeniz Diyet Listesi

Ülkemizde son zamanlarda kilo vermek isteyenlerin sayısı artmaya başladı. Akdeniz diyeti olarak adlandırılan daha çok uzmanların da önerdiği şekilde olan bu listeyi sizlere vereceğiz.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır ? Oldukça etkili bir diyet yöntemi olan Akdeniz Diyeti ayrıca formunuzu korumak için de etkilidir.

Akdeniz bölgesinde yaşayan insanların tercih ettiği doğal yiyeceklerden oluşan bu yöntem genel olarak tüm kullananlar da işe yaramıştır. Akdeniz diyetini herkes uygulayabilir. Bir çok hastalığı önleyici veya tedavi edici olarak da kullanılan yiyecekler bu diyette bulunmaktadır. Vücudunuzun,organlarınızın rahatlaması içinde etkili bir yöntem.

Ayrıca Akdeniz bölgesinde yaşayan insanların da ne kadar sağlıklı bireyler oldukları göz önünde 25bu kişiler kalp ve damar hastalıkları ile obezite benzeri sorunları yaşamadıkları gözlenmiştir. Onlardan esinlenerek hazırlanmıştır.

Akdeniz diyetinde vazgeçilmez olan 2 besinimiz zeytin yağı ve balık. Akdeniz diyetinin yararlarına bakalım.

AKDENİZ DİYETİ İŞE YARIYOR MU?

Bazı kullanıcıların yorumlarına bakacak olursak ;

Kardeşim de damar sertliği problemi vardı. Her türlü yiyeceği tüketemiyordu. Akdeniz diyetini kullandıktan sonra rahatlamaya başladı.

Ben Selen Avcı. Kolon kanseri ile savaşıyordum.Doktorlarımın da tavsiyesi üzerine bu diyeti kullandım ve kanserin yayılmasını engellediğim için çok mutluyum.

Zeytin yağı ve balık tüketimine dayalı olan Akdeniz diyeti; kanser ve kalp hastalıklarından önemli derecede koruyor. Omega 3 yağ asitleri de vücudumuzdaki damarların tıkanmasına engel oluyor.

Bu diyet sayesinde 2 haftada 10 kilo verebilirsiniz. Evet rakamlar yüksek gibi görünebilir ama düzenli uyguladığınız sürece etkisini göreceksiniz.

Oldukça yaygın olarak kullanılan Akdeniz Diyeti, doymamış yağlar açısından zengin bir diyet planıdır. Bu nedenle istenilen sonuçları kısa sürede almak mümkündür.

Aşağıda bir örneğini paylaştığımız, Akdeniz Diyeti ile kilo vermek ve fit bir vücuda sahip olmak için düzenli olarak 1-2 ay uygulamanız yeterlidir.

1 haftalık Akdeniz Diyeti Listesi:

Pazartesi

Sabah

  • 2 tane ince dilimlenmiş kepek ekmeği.
  • 1 dilim diyet peynir.
  •  Domates ve salatalık.
  • 5 tane siyah siyah zeytin
  • 4 tane taze fındık.
  • 1 tane ceviz,
  • 3 tane badem
  • 1 tane elma

Öğlen Yemeği

  • 1 tane gevrek simit.
  • 1 tabak domates ve salatalık söğüş.
  • 1 bardak doğal yoğurttan yapılmış doğal yoğurttan yapılmış ayran.

Akşam yemeği

  • 1 tabak yağsız et sote.
  • 1 tabak salata.

1.Gün alınması gereken besin değerleri:

Günlük kalori toplam: 1469

Yağ: 25 g

Yağdan günlük kalori yüzdesi: % 15

Doymuş yağ: 4 gr

Doymuş yağ günlük kalori yüzdesi: % 2

Karbonhidrat 209 g

Karbonhidratlardan günlük kalori yüzdesi: % 64

Lif: 35 gr

Protein: 81 g

Protein günlük kalori yüzdesi: % 22

Kolesterol: 120 mg

Kalsiyum: 1150 mg

Sodyum: 3.005 mg

Salı

Sabah

  • 2 dilim kepek ekmeği.
  • 1 dilim yağsız beyaz peynir.
  • İstenildiği kadar domates ve salatalık.
  • 5 tane siyah zeytin.
  • 1 tane ceviz, 4 tane fındık ve 3 tane badem.
  • 1 tane kivi veya orta boy elma.

Öğlen Yemeği

  • 1 tane gevrek simit.
  • 1 tabak kadar şekilde domates ve salatalık söğüş.
  • 1 bardak doğal yoğurttan yapılmış ayran.

Akşam yemeği

  • 1 tabak kadar şekilde kıymalı ıspanak.
  • 2 çorba kaşığı kadar yağsız diyet yoğurt.
  • 1 tabak salata.
  1. Gün alınması gereken besin değerleri:

Günlük kalori toplam: 1548

Yağ: 41 g

Yağdan günlük kalori yüzdesi: % 23

Doymuş yağ: 18 gr

Doymuş yağ günlük kalori yüzdesi: % 10

Karbonhidrat 246 g

Karbonhidratlardan günlük kalori yüzdesi: % 62

Lif: 26 gr

Protein: 58 g

Protein günlük kalori yüzdesi: % 15

Kolesterol: 71 mg

Kalsiyum: 991 mg

Sodyum: 2.487 mg

Çarşamba

Sabah

  • 2 dilim kepek ekmeği.
  • 1 dilim yağsız peynir.
  • İstenildiği kadar domates ve salatalık.
  • 5 tane  siyah zeytin.
  • 1 tane ceviz, 4 tane fındık, 3 tane badem.
  • 1 tane kivi ve orta boy elma.

Öğlen Yemeği

  • 1 tane peynirli sandviç.
  • 1 tabak domates salatalık söğüş.
  • 1 bardak doğal yoğurttan yapılmış ayran.

Akşam yemeği

  • 1 tabak etli taze fasulye.
  • 1 tabak salata.
  1. Gün alınması gereken besin değerleri:

Günlük kalori toplam: 1543

Yağ: 50 g

Yağdan günlük kalori yüzdesi: % 29

Doymuş yağ: 14g

Doymuş yağ günlük kalori yüzdesi: % 8.4

Karbonhidrat 169 g

Karbonhidratlardan günlük kalori yüzdesi: % 43

Lif: 24 gr

Protein: 110 g

Protein günlük kalori yüzdesi: % 28

Kolesterol: 599 mg

Kalsiyum: 958 mg

Sodyum: 3.507 mg

Perşembe

Sabah

  • 2 dilim kepek ekmeği.
  • 1 dilim yağsız beyaz peynir.
  • İstenildiği kadar domates ve salatalık.
  • 5 tane  siyah zeytin.
  • 1 tane ceviz, 4 tane fındık, 3 tane badem.
  • 1 tane kivi veya orta boy elma.

Öğlen Yemeği

  • Yaklaşık yarım kilo karışık meyve.

Akşam yemeği

  • Yaklaşık 1 tabak sebzeli tavuk.
  • 1 tabak salata.
  1. Gün alınması gereken besin değerleri:

Günlük kalori toplam: 1532

Yağ: 56 g

Yağdan günlük kalori yüzdesi: % 33

Doymuş yağ: 18.8 gr

Doymuş yağ günlük kalori yüzdesi: % 11

Karbonhidrat 153 g

Karbonhidratlardan günlük kalori yüzdesi: % 40

Lif: 29 gr

Protein: 98 g

Protein günlük kalori yüzdesi: % 26

Kolesterol: 600 mg

Kalsiyum: 1288 mg

Sodyum: 2.700 mg

Cuma

Sabah

  • 2 dilim kepek ekmeği.
  • 1 dilim yağsız peynir.
  • İstenildiği kadar domates ve salatalık.
  • 5 tane siyah zeytin.
  • 1 tane ceviz, 4 tane fındık, 3 tane badem.
  • Kivi ya da orta boy elma.

Öğlen Yemeği

  • 1 tabak karışık meyve.

Akşam yemeği

  • Yaklaşık 1 tabak kadar peynirli, mantarlı makarna.
  • 1 tabak salata.
  1. Gün alınması gereken besin değerleri:

Günlük kalori toplam: 1.579

Yağ: 36 g

Yağdan günlük kalori yüzdesi: % 20

Doymuş yağ: 4 gr

Doymuş yağ günlük kalori yüzdesi: % 2.3

Karbonhidrat 226 g

Karbonhidratlardan günlük kalori yüzdesi: % 55

Lif: 24 gr

Protein: 80 g

Protein günlük kalori yüzdesi: % 20

Kolesterol: 169 mg

Kalsiyum: 709 mg

Sodyum: 1.786 mg

Cumartesi

Sabah

  • 2 dilim kepek ekmeği.
  • 1 dilim yağsız peynir.
  • İstenildiği kadar domates ve salatalık.
  • 5 tane siyah zeytin.
  • 1 tane ceviz,
  • 4 tane fındık,
  • 3 tane badem.

Öğlen Yemeği

  • 1 tane peynirli sandviç.
  • Yaklaşık 1 tabak kadar domates ve salatalık.
  • 1 bardak doğal yoğurttan yapılmış ayran.

Akşam yemeği

  • 1 tabak ızgara balık.
  • 1 mevsim salatası.

6.gün alınması gereken besin değerleri:

Günlük kalori toplam: 1561

Yağ: 51 g

Yağdan günlük kalori yüzdesi: % 29

Doymuş yağ: 15 g

Doymuş yağ günlük kalori yüzdesi: % 8.6

Karbonhidrat 215 g

Karbonhidratlardan günlük kalori yüzdesi: % 53

Lif: 19 gr

Protein: 62 g

Protein günlük kalori yüzdesi: % 15

Kolesterol: 93 mg

Kalsiyum: 1169 mg

Sodyum: 1500 mg

Pazar

Sabah

  • 2 dilim kepek ekmeği.
  • 1 dilim yağsız beyaz peynir.
  • İstenildiği kadar domates ve salatalık.
  • 5 tane siyah zeytin.
  • 1 tane ceviz, 4 tane fındık, 3 tane badem.
  • 1 tane kivi veya orta boy elma.

Öğlen yemeği

  • 1 tabak peynirli ve mantarlı omlet.
  • 1 tabak salata.
  • 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu.

Akşam yemeği

  • Güveçte mantarlı pirinç pilavı.(1 tabak kadar)
  • 1 kase cacık.
  • 1 tabak salata.

7.gün alınması gereken besin değerleri:

Günlük kalori toplam: 1.574

Yağ: 39 g

Yağdan günlük kalori yüzdesi: % 21

Doymuş yağ: 9 gr

Doymuş yağ günlük kalori yüzdesi: % 5.1

Karbonhidrat , 228 g

Karbonhidratlardan günlük kalori yüzdesi: % 57

Lif: 32 gr

Protein: 86 g

Protein günlük kalori yüzdesi: % 22

Kolesterol: 199 mg

Kalsiyum: 1311 mg

Sodyum: 1.433 mg

Şimdi Sizlere en önemli öğün olan kahvaltılar için Örnek Akdeniz diyeti kahvaltısı.

Akdeniz Diyeti Örnek Kahvaltı:

  • 1 veya 2 dilim buğday veya çavdar ekmeği
  • 1 veya 2 dilim az yağlı peynir
  • Zeytin veya zeytinyağı
  • Az yağlı süt
  • Bolca söğüş,domates ve salatalık

Akdeniz Diyeti Örnek Öğle Yemeği :

  • Sebze yemeği (az miktarda etli olabilir)
  • Az yağlı yoğurt
  • Bol salata
  • Ekmek veya pilav,makarna

Akdeniz Diyeti Ara Öğün :

  • Meyve
  • Az yağlı süt
  • 1 veya 2 dilim ekmek muadilleri

Akdeniz Diyeti Akşam Yemeği :

  • Izgara balık veya tavuk
  • Zeytinyağlı sebze
  • Bol Salata
  • 1 veya 2 dilim ekmek

– Tam tahıllı ekmekler ve sıvı yağlar tercih edilmeli

– İzin verilen içecekler ıhlamur, ada çayı ve yeşil çay (siyah çay ve kahve içilebilir ama fazlası tavsiye edilmez), su, soda ve maden suyu İçeceklere kesinlikle şeker ilave edilmemeli

Akdeniz Diyetinin vazgeçilmezi İtalyan Usulü Salata tarifi

İtalyan mutfağı da genellikle çok beğenilir.Bugün lezzetine doyum olmayan İtalyan usulü salata tarifi vereceğiz. Diyet yaparken veya yemek yanında tüketilebilir.

İtalyan Usulü Salata Malzemeleri

  • 3 su bardağı ince doğranmış rezene
  • 2 su bardağı doğranmış domates
  • 1 3/4 su bardağı ince kıyılmış kırmızı soğan
  • 1 su bardağı doğranmış taze fesleğen
  • 1/3 su bardağı balsamik sirke
  • 1 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
  • 1 tutamdan daha az tuz
  • 4 diş ince ince kıyılmış sarımsak,
  • 2 kaşık nohut ve soya fasulyesi
  • 2 dilim doğranmış beyaz peynir

Hazırlanış:

Peynir hariç tüm malzemeleri bir kapta birleştirin. Sonra 30 dakika beklemeye alın. Ardından son olarak üzerine ufalanmış peynirleri serpin.

Afiyet olsun!

Besin değerleri:

Porsiyon başına Kalori: 159
Porsiyon başına Caloriesfromfat: % 29
Porsiyon başına Yağ: 5.2 g
Porsiyon başına Doymuş yağ: 1.3g
Porsiyon başına tekli doymamış yağ: 2.3 gr
Porsiyon başına Çoklu doymamış yağ: 1.3g
Porsiyon başına Protein: 5.9 g
Porsiyon başına karbonhidrat: 23.9 g
Porsiyon başına lif: 5.9 g
Porsiyon başına Kolesterol: 6 mg
Porsiyon başına Demir: 2.2mg
Porsiyon başına sodyum: 368mg
Porsiyon başına Kalsiyum: 103mg

 

 

Buna da göz atın

Dash Diyeti Nasıl Yapılır ?

Dash Diyeti Nedir? En Ünlü Kilo Verdiren Diyet Programı

Dash Diyeti Amerika'nın en popüler diyetleri arasında yer almaktadır. Hem sağlıklı hem kolay bir şekilde uygulayabileceğiniz diyet listesi kilolara elveda !

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.