Anasayfa / Diyet Önerileri / Açlığınızı Bastırmak ve Daha Az Yemek İçin İpuçları

Açlığınızı Bastırmak ve Daha Az Yemek İçin İpuçları

İştahınızı ve besin isteğinizi ne kadar iyi kontrol ederseniz kilo almanıza veya kilo vermenize yardımcı olabilir.

İştah psikolojik ve fiziksel bir fenomendir. Bunun nedeni, bazen sıkıldığımızda veya stres altına girdiğimizde yemek yeme eğiliminde olduğumuz ve bazen biz gerçekten aç olup olmamıza bakmaksızın yemek için “zaman” olduğu için yemek masasına giriyoruz.

Bunun dışında hepimiz tatlı, tuzlu veya yağlı gıdaları istemek için zayıf anlar yaşıyoruz. Eğer istekte bulunursanız, bu sağlıksız gıdalar kilo verme çabalarınızı zayıflatabilir ve farklı sağlık sorunları için riskinizi artırabilir.

Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız veya sağlıklı yemeye çalışıyorsanız, sürekli arzular ve açlık kafaları kontrol edilmelidir.

Neyse ki, az yemek yemeye ve daha sağlıklı hale getirmek için istekliliğinizi bastırmanın yolları vardır.

İşte isteğinizi bastırmak ve daha az yemek yemek için en iyi 10 sağlıklı ipucu.

1. Diyetinize Protein ve Lifli Gıdalar ekleyin.

Protein ve lif açısından zengin gıdalar dolduruyor ve enerji veriyor. Artı protein ve lif bakımından zengin gıdalar vücudunuzun sindireceği miktarı alır, bu nedenle sisteminizde daha uzun süre kalırlar. Bu, bu gıdaların istekliliğinizi baskılayabileceği ve daha az yemek yiyeceğiniz anlamına gelir.

Diyet proteini doymayı artırır, kilo kaybını teşvik eder ve enerjinizi sürdürmenize yardımcı olur. Obezite’de yayınlanan 2011 yılı araştırmasında, yüksek protein alımının, enerji kısıtlamasının neden olduğu kilo kaybı sırasında aşırı kilolu veya obez erkeklerde iştah kontrolünü ve doymamışlığını artırdığı bulundu.

Diyet lifi sindirimi uzun sürüyor ve hacimce az kalorisi var. Aynı zamanda zihninizi ve vücudunuzu dolduğunu söyleyen hormonların salgılanmasını etkiler.

Obezite’de yayınlanan 2014 çalışmasında, fasulye içermeyen eşdeğer yemeklerle karşılaştırıldığında, lif açısından zengin fasulye, bezelye, nohut ve mercimek eklendiğinde doluluk duygularını yüzde 31 artırabileceği bildiriliyor.

İştahınızı bastırmak ve zamansız istek almaktan vazgeçerseniz, diyetinizin protein ve lif açısından zengin olduğundan emin olun.

Balık, yumurta, kümes hayvanları, baklagiller ve fasulye gibi sağlıklı proteinleri yemeklerin çoğuyla birlikte yiyin. Ayrıca günlük lif miktarınızı elde etmek için bol miktarda sebze, meyve ve tahıl tüketin.

2. Bol Su Tüketin.

Gün boyunca ve özellikle yemeğini yemeden önce içme suyu iştahınızı bastırmada çok yardımcı olabilir.

Aslında, açlık susuzluğunu karıştırmak ve vücudunuz aslında kurutulunca yiyecek istemek yaygın bir durumdur. Öyleyse yemekler arasında acıkmış hissediyorsanız, bir bardak su içmek, açlık sıkışmalarını kaldırıma kaldırmak için yeterli olabilir.

Ayrıca, su yer kaplıyor, bu nedenle diğer yiyecekler için yeriniz kalmayacak.

Avrupa Beslenme Dergisi’nde yayınlanan 2016 çalışmasında, yemekten hemen önce su tüketimi, obez olmayan genç erkeklerdeki enerji alımını azalttığını bildiriyor. Bu, kilo yönetiminde yardımcı olabilir.

Sadece su değil, yemekten önce meyve suyu veya çorba gibi sıvı olan herhangi bir şey sizi aşırı yememize engel olabilir. İştah bildirisinde yayınlanan 2007 tarihli bir araştırma, düşük enerjili yoğun bir çorbanın çeşitli şekillerde önceden yüklenmesinin yetişkinlerde enerji alımının orta düzeyde olmasına yardımcı olduğunu bildiriyor.

Bu nedenle, daha az yemek yemeniz için su içmeye devam edin. Sade suyun yanında aromalı su, hindistancevizi suyu, yeşil çay, ev yapımı meyve suyu veya çorba deneyin.

3. Kahvaltıyı Atlamayın.

Ne kadar meşgul olursanız olun, daima sağlıklı bir kahvaltı yapın .

Kahvaltıyı atlamak, kan şekerinde bir düşüşe neden olabilir; bu da, gün boyunca daha fazla yiyecek arzunuza neden olabilir. Bu genellikle sağlıksız yeme seçimine neden olur.

Kahvaltı yediğinizde, sağlıklı tutmanız gerekir. Elyaf ve protein içeren bir kahvaltı, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olur ve midmorning açlık panglarını önler. İşte bu yüzden uzmanlar kahvaltıyı günün en önemli yemeği olarak görüyorlar.

Bir kase yulaf ezmesi, ev yapımı bir yüzlü güreş, meyve ile doldurulmuş bir bardak yoğurt, tam tahıllı ekmek, bir sandviç veya tam tahıllı hububat gibi sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden birini tercih edin. Sabah kahvaltı hazırlamak için zamanınız yoksa, ertesi sabah saatinden tasarruf etmek için yatmadan önce bir şeyler hazırlayın.

4. Yeterli Uyuyun.

Uyku yoksunluğu, açlık hormonlarında gün boyunca atıştırmalık yemini gerektiren bir artış da dahil olmak üzere vücut üzerinde olumsuz etkilere neden olur.

Yetersiz uyku, açlık hormonu seviyesinin yükselmesine neden olur ve sizi daha fazla insülini dirençli hale getirebilir. Aynı zamanda, iştahı bastıran yağ hücreleri tarafından salınan leptin hormonu, uyku uzunluğuna bağlı.

Araştırmalara göre kısmi uyku yoksunluğunun iştahı düzenleyici hormon leptin ve grelinde değişiklikler ile ilişkili olduğu ve bu değişikliklerin iştah da artışa ve sonuçta yiyecek alımının artmasına ve kilo alımına neden olduğu rapor edilmiştir.

Avrupa Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan 2013 çalışmasında, kısa uyku süresinin kilolu ve obez erkeklerde daha düşük bir ortalama doyma oranı ile ilişkili olduğu bildirilmektedir.

Bu nedenle, gün boyunca açlık ve kızgınlık kontrol etmek için gece başına en az 7-8 saat uyku almak önemlidir. Aslında, akşam yemeğinden 1 saat sonra yatmaya çalışın. Bu, sizi gece yarısı aperatiflerden alıkoyar.

5. Yürüyüşe Çıkın.

Orta ve yoğun egzersizler beynin iştah kontrol merkezini etkileyebilir. Dolayısıyla, istekliliğinizi bastırmak için mola verin ve yürüyüşe çıkın.

15-20 dakikalık bir yürüyüş, iştahı uyaran hormonları düşürmeye yardımcı olacaktır. Artı, bu basit egzersiz de harika bir oyalama ve sizi yiyecek hakkında düşünmekten alıkoyuyor.

Ayrıca, kısa bir yürüyüş, stres düzeyinizi azaltmanıza yardımcı olacak, yaptığınız her şeyden güzel bir mola verecektir. Bu nedenle, istekliliğinizi bastırmanız gerektiğinde, yürüyüş gibi düşük yoğunluklu bir egzersize girin .

6. Dikkatli Yemek Yiyin.

Normal koşullar altında, beyniniz aç ya da dolu olup olmadığınızı bilir. Ancak, televizyon izlerken veya sosyal medya özet akışlarına göz atarken çok hızlı yiyip yiyemiyorsanız beyninizin bu sinyalleri tanımasını zorlaştırabilir. Bu aşırı yeme neden olabilir.

Bu sorunu çözmek için dikkatli yemek yiyin. Dikkat çekici yeme teknikleri, istekliliğinizi kontrol etmede ve daha az yemenizde çok yardımcı olabilir.

Dikkatle yemek için, yediğinize konsantre olmalı ve yemenin tadına bakmalısınız. Öte yandan, yemek bitirmek için aceleyle yemek çok daha fazla yemek yapacaktır.

Yemek Yitimi Bozukluklarında yayınlanan 2011 yılı bir çalışmada dikkatlilik temelli beslenme bilinçlendirme eğitiminin, aşırı miktardaki atakları azalttığına, kişinin yeme ile ilgili kendine hakim olma hissini geliştirmesine ve depresif belirtilerin azalmasına yardımcı olduğunu bildirdi.

Bununla birlikte, dikkatli yeme uygulamadan önce, istek ve gerçek açlık arasındaki farkı öğrenmeyi öğrenmelisiniz. Bu, yemek istekliliği ve gereksiz aşırı yemek yeme problemi ile uğraşırken size çok yardımcı olacaktır.

Buna da göz atın

Ciltteki Ölü Derilerden Kurtulmanın Yolları

Vücudun en büyük kısmı olan ciltte çok sayıda  ölü hücre vardır. Bu ölü hücrelerin vücuttan …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.