Anasayfa / Egzersizler / Resimli Kalça ve Basen Eritme Egzersizleri – Hareketleri !

Resimli Kalça ve Basen Eritme Egzersizleri – Hareketleri !

Merhaba arkadaşlar. Diyet kaçınılmaz ki sporla desteklenmelidir. İstenmeyen kilolardan kurtulmanın kolay yolu diyet ve spor ikilisidir. Bugün sizlerle kalça ve basen bölgesini eritmeye odaklanmış egzersizler paylaşacağım. Kalça ve basen eritme egzersizi sayesinde istediğiniz görünüme daha kolay ulaşacaksınız. Spor yapmadan zayıflamak hem daha zordur hem daha uğraştırıcıdır hemde spor yaparak zayıflarsak vücudumuz daha şekilli daha düzgün hatlara sahip olur. Bugün özellikle kalça ve basenlerin erimesine yardımcı olan egzersizlere göz atacağız. Kilo verdiren egzersizlerin önemi büyüktür. Kilo vermeye başlayınca kendiniz başarınızdan zevk alacak ve devam edeceksiniz.

Kalça ve Basen Eritme Hareketleri

Karın ve Kalça Egzersizleri

Basen, kalça, bel ve karın bölgemizi zayıflatan bu egzersizler sağlıklı ve doğal bölgesel zayıflama yöntemleri olarakda adlandırılırlar. Ev ortamında yapılabilecek 10 adet zayıflama egzersizi ile istenmeyen kilolarınızdan hızlıca kurtulabilirsiniz.

1) Şınav Çekme

Şınav çekme hareketi özellikle bel ve karın bölgesini çalıştırır. Evde en kolay yapabileceğimiz egzersizlerden biri elbette şınav çekmedir. Zayıflama egzersizleri içerisinde göğüs, kol, omuz, triceps, karın, kalça ve baldır kaslarını çalıştırarak hem bölgesel incelme sağlar hemde kaslarımızı sıkılaştırarak sıkı görünmemizi sağlar. Şınav çekme hareketi bir yandan kaslarımızı geliştirirken diğer yandan da yağ yakıcı metabolizma hızlandırıcı harekettir. Şınav çekmek neden zayıflatır diye soracak olursanız kas oluşumunu tetikler ve karın, omuz, bacaklarda kas dokusunu arttırır. Kaslarda enerji harcamaya doymayan hücreler olduğu için kaslı insanların diğer insanlara göre neredeyse 2 kata varan kalori alması gerekmektedir.

Şınav Çekme Egzersizi Nasıl Yapılır ?

Kolları birbirine paralel bir biçimde yere avuç içiyle hafif şekilde dokununuz. Şınav çekerken vücudunuz ip gibi dümdüz olmalıdır. Kollarınız vücudunuza 90 derecelik açı teşkil edecek şekilde göğüs hizasını belli belirsin zemine dokundurmak suretiyle Şınav çekme hareketini uygulamış olacaksınız.

zayıflatan egzersiz
Evde Kalça ve Basen Hareketleri – Şınav Çekme

2) Vücut Squat Hareketi (Kalça, baldır, bacak)

Vücut Squat Hareketi Nasıl Yapılır?

Resimdeki gibi oturma pozisyonu alıyoruz. Ellerimizi ensemizde bağlıyoruz. Sandalyeye oturur gibi pozisyon alıp 10 saniye kadar bu şekilde bekleyip sonra ayağa kalkıyoruz. Göğsümüz dışarıda ve avuç içimiz ensemize değecek pozisyonda olmalıdır. Oturur pozisyonda baldır kaslarımız kasılarak enerji harcıyoruz. Böylece bu pozisyonda özellikle baldır ve basen bölgelerimiz çalışarak bölgesel olarak zayıflayabiliyoruz.    

kilo verdiren spor
Evde Kalça ve Basen Hareketleri – Squat Hareketi

3) Barfiks Çekme Hareketi (Bel, Kol, Omuz)

kilo verdiren egzersizler

Evde Kalça ve Basen Hareketleri – Barfiks Çekme

Barfiks Çekme Nasıl Yapılır ?

Barfiks çekme hareketi özellike düşük omuzlara sahip olanlara, kol sarkması yaşayanlara, omuz ve kol bölgesinden kilo vermek isteyenlere oldukça ideal bir egzersizdir. Bu harekette kollarımız ile çelik profile tutunarak vücudumuzu yukarı kaldırarak hareketi gerçekleştiririz. Bu hareket ile en büyük kas kitlelerimiz olan biseps latissimus dorsive kasları aynı anda hareket ederek çok fazla enerji harcamaktadır. Bu hareket oldukça hızlı zayıflatan bir zayflama egzersizi hareketidir. Bu hareketi yaparken kollarımızı dirsekten bükeriz, barfiks borusuna çenemizi değdiresiye kadar vücudumuzu kollarımız ile yukarı çekeriz. Kollarımız çok açık olmamalı, kapalıda olmamalıdır.  

4) Step Up Hareketleri (Basen, Kalça, Baldır)

step up

Evde Kalça ve Basen Hareketleri – Step-Up

Bir yüksek kaide (tabure gibi) üzerine tek ayağımız üzerine çıkıp dinlenip tekrar inilerek yapılan bir harekettir. Yukarıdaki resimde gördüğümüz gibi hızlı bir şekilde 50 kez inilip çıkılarak yapılan bu hareket kısa bir süre içerisinde selülitleri eriterek size istediğiniz bir görünüm verecektir. Bisiklet sürenlerin bacaklarında selülit ve sarkma olmamasının asıl sebebide bacakların step up hareketinde olduğu gibi çalışmasıdır.  

5) Plank Hareketi (Karın)

Evde Kalça ve Basen Hareketleri - Şınav Çekme
Evde Kalça ve Basen Hareketleri – Plank

Şınav çekme hareketinin başlangıcındaki gibi pozisyon alıyoruz. Ancak şınav çekerken ki gibi kolları bükerek yere eğilme hareketi yapmıyoruz. Düz bir cetvel gibi pozisyon alıyoruz ve kollar üzerinde bekliyoruz. Bu sırada karız kaslarımız gerilecek şekirde ayak uçlarını geriye doğru itiyoruz. Bu hareketi 1 dakikalık dinlenme molaları ile 5 dakikalık 2 ayrı seans şeklinde yapıyoruz. Özellikle göbek eriten ve göbek zayıflatan bir hareket olan plank hareketi karın kaslarımızı oldukça güçlendirecek.  

6) Tek Ayak Üstünde Durma Hareketi (Romanian Deadlift)

romanian deadlift
Romanian Deadlift Hareketi

Bir ayağımızı havaya kaldırıyoruz ve tek ayak üzerinde bedenimizi T şekline sokacak biçime getiriyoruz. Ellerimize 2 kiloluk dambıllardan alırsak bacaklarımızı daha fazla kasabiliriz. Bu hareket özellikle baldır ve bacak bölgesini inceltir. Kalçamızı daha estetik bir hale getirerek selülitleri yk eder. Hareketi ağır ağır yapın T şeklinde gelince tekrar bacağı kırmadan düzeltiyoruz. Bu hareketi 10×3 yani 30 kez tekrar ediyoruz.  

7) Stick-Up (Duvar Şınavı Hareketi)

zayıflama spor
Stick-Up Hareketi

Bu hareketi yapmak için  ilk önce bir duvara yüzümüzü dönük olarak iki elimiz üzerine eğimli bir şekilde  yaslanmamız gerekmektedir. Basketbol oyununda olduğu gibi iki elimizi de havaya kaldırarak duvara şınav pozisyonunda kendimizi 30 derece eğimle yaslıyoruz.  3 çarpı 10 yani 30 kez duvara eğimli vaziyette şınav çekiyoruz. Bu pozisyonda tüm yükler omuz ve kollara biniyor. Özellikle kol ve omuz bölgesindeki fazla kiloları eritme ve bölgesel zayıflama için duvar şınavı hareketini öneriyoruz.

8) Kelebek Kol Hareketi

kalça basen eritme
Kelebek Kol Hareketi

Şınav çeker gibi pozisyon alıyoruz fakat şınav çekmek yerine bir kolumuzu 180 derecelik açıyla gökyüzüne doğru kaldırıyoruz diğer elimizle de yere basarak vücudun ağırlığını taşıyacak bir ağırlık merkezi oluşturuyoruz. Bu harekette hem yan bel kaslarımızı güçlendirirken diğer yandan da karın bölgesini zayıflatıyoruz.

9) Yarım Mekik Çekme Hareketi

yarım mekik
Yarım Mekik Çekme Hareketi

Bu harekette ayaklarımızı 30 derece açıyla havaya kaldırıp mekik hareketinin benzerini yapıyoruz. Karın ve kasıl bölgelerimizin çalışmasını sağlayarak incelmemizi sağlıyor. Gergin bir şekilde ayak uçlarına parmaklarımızla dokunarak 20 saniye kadar bekliyoruz. Karnımızda hafif bir yanma hissedince dinlenip tekrar devam ediyoruz.  

10) Omuz Presiyle Şınav Çekme Hareketi

sporla zayıflama
Omuz Press Hareketi

Bir oturak üzerinde ayaklarımızı 30 derece açı oluşturacak biçimde yüzü koyun ellerimiz üzerinde dineliyoruz. Şınav çekme hareketine benziyor ama ayaklarımızı oturağa basacak şekilde konumlandırıyoruz. Bu şekilde omuzlarımıza yük bindirerek 30 kez şınav çekiyoruz. Karın kaslarımızı, kalça ve baldır kaslarımızı çalıştırarak omuzlarımızında gergin ve dik durmasına yardımcı oluyor.

Not: Burada yer alan kalça ve basen eritme – incelten hareketlerinidüzgün bir diyetle desteklerseniz çok daha hızlı kilo verebilirsiniz. Sitemizde yer alan diyet programları için şuraya göz atabilirsiniz: Diyet Listeleri. Kilo verdiren egzersizler sizin diyet ile yaptığınız eforu değerli kılar ve kilo vermeniz hızlanır.

Buna da göz atın

Zayıflama Egzersizleri – Evde Yapılan Zayıflama Hareketleri !

Evde Egzersiz Hareketleri Yapmak İsteyenler !  Merhabalar. Bugün sizlerle kısa ve basit bir kaç hareketten …

Tek cevap

  1. Ben kilo vermek ister

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir